Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist - zusammen mit körperlicher Bewegung, seelischem Wohlbefinden und geistigem Training - wichtigster Gesundheitsfaktor. Dabei spielt sowohl die Menge als auch die Zusammensetzung der Nahrungsmittel eine entscheidende Rolle. Der Mensch verbraucht ständig Energie - egal, ob er Sport treibt, am Schreibtisch arbeitet oder schläft.

In Relation zur Tätigkeit unterscheidet sich aber die aufgewendete Menge an Energie, die bei uns in Kalorien, nach der internationalen Norm in Joule (1 Kalorie = 4,2 Joule) gemessen wird. Je mehr körperliche Bewegung, desto mehr davon wird verbraucht. Andererseits spielt auch die genetische Anlage eine Rolle dabei, welchen Grundumsatz an Energie ein Mensch täglich hat. So gibt es "gute Verwerter", die eine Torte fast nur anschauen müssen, um zuzunehmen, und es gibt "schlechte Verwerter", die - zum Neid der ersteren - drei Stück Torte verdrücken können, ohne ein Gramm zuzunehmen.

Unsere Nahrung setzt sich zusammen aus Eiweiß (Proteine), Kohlenhydraten und Fett, außerdem Vitaminen und Spurenelementen sowie Ballaststoffen. Eiweiße - täglich etwa 25 Gramm - braucht der Körper für die Zellerneuerung und für die Produktion von Hormonen und Enzymen.

• Eiweiße (Proteine)
  Eiweiße - die täglich empfohlene Mindestmenge liegt bei etwa 20 Gramm - benötigt der Körper für die Zellerneuerung sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Besonders eiweißhaltig sind beispielsweise Geflügel (eine Hühnerbrust enthält an die 50 Gramm), Eier, Milch und Fisch, aber auch mit einer ausgewogenen Zusammensetzung aus pflanzlichen Produkten (z.B. Hülsenfrüchten oder Reis) läßt sich der Tagesbedarf decken.
• Kohlenhydrate und Fette
  Kohlenhydrate und Fette (kombiniert zum Beispiel als Spaghetti Carbonara) sind wichtige Energielieferanten. Allerdings nimmt heutzutage etwa die Hälfte der Menschen aus den reicheren Industrieländern in den USA und Europa zu viel dieser Energie - Maßeinheit sind die Joule - zu sich. Neben Bewegungsarmut ist daher auch Übergewicht oft Ursache für eine Reihe von "Zivilisationskrankheiten". Die ebenso krankhafte wie uneffektive "Gegenbewegung" besteht in plötzlichen und radikalen Schlankheitskuren, die eher schaden als nützen. Wer sich gesund ernähren will, schafft es am besten langfristig mit einer ausgewogenen Ernährung und genauer Rücksicht auf das tatsächlich bestehende Hungergefühl, das dem Körper am besten signalisiert, wieviel und wann er etwas braucht.
  Oft ist der Cholesterinspiegel, hervorgerufen durch zu viel und falsches Fett, Auslöser für Herzbeschwerden: Schuld sind die Fette tierischen Ursprungs mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Ungesättigte Fette - aus Fisch, Geflügel und Gemüse - wirken dagegen cholesterinsenkend.
• Vitamine
  Vitamine unterstützen den Körper bei der Verwertung der zugeführten Nährstoffe. Sie werden vom Körper selbst produziert und befinden sich andererseits auch in der Nahrung. Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt alle nötigen Vitamine zu sich. Die Wirkung von zusätzlich zugeführten Vitaminpräparaten (freiverkäuflich in diversen Super- und Drogeriemärkten) ist umstritten, in manchen Fällen aber eindeutig gesundheitsschädigend, da dies zu einer Überdosierung manchen Vitamine - der Hypervitaminose - führen kann. Die Folge reichen unter Umständen bis zu Leberschäden und Funktionsstörungen des Gehirns.
  Das betrifft nicht jedes Vitamin: Die Vitamine B2 und C etwa werden schnell wieder aus dem Körper ausgeschieden. Viele Menschen schwören geradezu auf die positiven Wirkungen einer erhöhten Menge des Vitamins C beispielsweise bei Erkältungen, doch dieser Effekt konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Nicht zuletzt spielt vielleicht auch hier der Placebo-Effekt eine Rolle: In vielen Studien ist nachgewiesen worden, dass Patienten tatsächlich in bestimmten Fällen beschwerdefrei werden können, wenn sie glauben, ein Medikament einzunehmen, bei dem es sich aber in Wirklichkeit nur um Zuckerpillen ohne ähnliche "Mittel" ohne Wirkstoff handelte.

In welchen Nahrungsmitteln kommen welche Vitamine vor?

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliches Fasermaterial von pflanzlichen Nahrungmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Sie besitzen zwar keinen Nährwert, dafür aber Quellstoffe mit sättigender Wirkung und sind daher besonders für Diäten geeignet. Dadurch, daß sie die Darmbewegungen (Peristaltik) anregen, beugen sie Verstopfung vor.

Täglich etwas frisches Obst, ein Salatteller oder zwei Scheiben Vollkornbrot beinhalten eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Zusätzlich wichtig für eine gute Verdauung: viel trinken!